Cvičení k udržení zdravých nohou a prevenci otoků nohou

Žilní gymnastika pro zdravé nohy a prevenci otoků nohou

Žilní gymnastika je efektivní pomocí proti slabosti žilní stěny, která vede ke křečovým žilám. Vhodným cvičením můžete dosáhnout zlepšení krevního průtoku, který uleví zvětšeným žilám.

Žena si v předklonu protahuje obě nohy na cvičební podložce, aby předešla žilní nedostatečnosti.

"Vaše oteklé a bolavé nohy budou historií – pravidelným cvičením budete něco dělat proti slabosti žilní stěny."

Udržujte své žíly flexibilní a zdravé pro prevenci otoků nohou

Protažením stimulujete průtok krve.

To napomáhá žilám v jejich nejdůležitější funkci: vracení krve zpět do srdce.

I 10-15 minut denně může pomoci od nepohodlí, otoku, bolesti, napětí nebo pocitu těžkých nohou a poskytnout déle trvající pohodu.

Zachování toku krve k prevenci otoků nohou

Cvičení v situacích, kdy máte omezený čas a prostor

Obrázek kolíbky na chodidlech zachycuje cvik 1 žilní gymnastiky

Cvik 1

Vestoje: Postavte se celým chodidlem na zem, zvedněte paty co nejvýš a vydržte 3 sekundy. Chvilku si odpočiňte. Pak se postavte na paty a zvedněte prsty. Opakujte 10krát.

Obrázek sunutí nohy zachycuje cvik 2 žilní gymnastiky

Cvik 2

Vsedě: Pomalu a plynule suňte jednu nohu po zemi co nejdále vpřed a udržujte přitom celé chodidlo na zemi. Pak přisuňte nohu zpět k židli a zvedněte paty. Opakujte 30krát.

Obrázek vytáčení chodidel zachycuje cvik 3 žilní gymnastiky

Cvik 3

Vsedě: Mírně zvedněte obě nohy. Vytočte vnitřní hrany chodidel směrem dovnitř a pak nahoru. Následně vytočte vnější hrany chodidel ven a pak směrem nahoru. Opakujte 30krát.

Obrázek otáčení nohou zachycuje cvik 4 žilní gymnastiky

Cvik 4

Vsedě: Natáhněte nohu před sebe a propněte nárt. Otáčejte nohou ve směru hodinových ručiček a pak na opačnou stranu. Opakujte pětkrát na každé noze.

K prevenci otoků nohou cvičte doma – protažení spodní části těla pomáhá v prevenci otoků nohou

Protažení pomáhá zvýšit váš krevní oběh, svalovou flexibilitu a snižuje riziko poranění. Tato cvičení fungují nejlépe, když je začleníte do své každodenní rutiny, zejména po dlouhém stání nebo sezení. Vydržte v každé pozici alespoň 15 vteřin.

Tato cvičení také pomohou při cestování vlakem nebo dálkových letech.

Žena ležící na zádech provádí cvik na protažení boku a hýždí.

Protažení boku/hýždí

Levé chodidlo překřižte přes pravé koleno. Ruce sepněte za pravým stehnem a tlačte nohu směrem k tělu. Horní část těla nechte uvolněnou. Opakujte cvik s druhou nohou.

Žena ležící na zádech se drží za levý kotník a provádí cvik na protažení podkolenních šlach.

Protažení podkolenních šlach

Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Jednu nohu narovnejte, chyťte se za stehno, lýtko nebo kotník a nohu pomalu přitahujte k sobě. Koleno nechte mírně pokrčené. Vystřídejte nohy.

Sedící žena s přitisknutými chodidly provádí cvik na protažení vnitřní strany stehen.

Protažení svalů na vnitřní straně stehen

Sedněte si na zem a chodidla přitiskněte k sobě. Zatněte břišní svaly a naklánějte se dopředu, dokud neucítíte mírný tah na vnitřní straně stehen.

Žena má přední nohu ohnutou v úhlu 90° a provádí výpad.

Výpad vpřed

Proveďte výpad tak, aby koleno zadní nohy spočívalo na zemi a koleno přední nohy svíralo úhel 90 stupňů. Zatněte břišní svaly a zlehka přesouvejte těžiště dopředu, dokud neucítíte tah v přední části stehna/v boku. Vystřídejte nohy.

Žena provádí protažení podkolenních šlach vkleče a přitom se mírně předklání v bocích.

Protažení podkolenních šlach vkleče

Z výpadu vpřed pomalu přesouvejte těžiště dozadu, až do mírného pokrčení nohy. S rovnými zády se předkloňte v bocích, až ucítíte mírný tah na zadní straně nohy. Vystřídejte nohy a zopakujte.

Žena se předklání v bocích a provádí protažení hýžďových svalů.

Protažení hýžďových svalů

Opřete se o ruce a kolena. Levé koleno si přitáhněte k hrudi a opřete ho o zem mezi rukama (tělo by mělo být u vnější strany kolena). Natáhněte pravou nohu za sebe, a pokud to jde, předkloňte se a předloktí si položte na zem.

Žena leží na zádech, rukama si přidržuje kolena a provádí cvik přitažení kolen k hrudníku.

Kolena na hrudník

Položte se na zem, kolena si přitáhněte k hrudníku a ruce sepněte pod koleny. Boky mírně tlačte k zemi.

Žena ležící na zádech provádí cvik přitažení kolena k hrudníku.

Koleno na hrudník

Z předchozí polohy jednu nohu natáhněte a koleno druhé nohy přitahujte k hrudníku, dokud neucítíte mírný tah v boku. Vystřídejte nohy.

Žena v pozici obráceného V provádí protažení lýtek.

Protažení lýtek

Opřete se o ruce a kolena, natáhněte nohy, ale kolena nechte mírně pokrčená. Jemně tlačte k zemi jedno nebo obě chodidla, držte přitom rovná záda a zatnuté břišní svaly.

Žena se ve shrbené pozici opírá o ruce a kolena a provádí protažení lýtek vkleče.

Protažení lýtek vkleče

Opřete se o ruce a kolena, levou nohu předsuňte mezi ruce. Koleno mírně tlačte dopředu a zároveň tiskněte patu k zemi.

Žena ležící na zemi má jednu nohu položenou přes druhou a provádí cvik na protažení páteře.

Protažení páteře

Lehněte si na zem, pravé chodidlo položte na levé koleno. Levou rukou chyťte pravé koleno a tlačte ho k zemi, přitom přetáčejte páteř a udržujte levou ruku nataženou a boky a ramena na zemi. Vystřídejte strany a opakujte.

Žena ležící na boku se drží za výše položenou nohu a provádí cvik na protažení stehenních svalů.

Protažení stehenních svalů

Lehněte si na bok a opřete se o loket. Druhou rukou se chyťte za chodidlo a přitahujte ho k hýždím. Kolena držte u sebe, ohnuté koleno musí směřovat dolů. Vystřídejte nohy a opakujte.