Cvičení k udržení zdravých nohou a prevenci otoků nohou
Žilní gymnastika pro zdravé nohy a prevenci otoků nohou
Žilní gymnastika je efektivní pomocí proti slabosti žilní stěny, která vede ke křečovým žilám. Vhodným cvičením můžete dosáhnout zlepšení krevního průtoku, který uleví zvětšeným žilám.
"Vaše oteklé a bolavé nohy budou historií – pravidelným cvičením budete něco dělat proti slabosti žilní stěny."
Udržujte své žíly flexibilní a zdravé pro prevenci otoků nohou
Protažením stimulujete průtok krve.
To napomáhá žilám v jejich nejdůležitější funkci: vracení krve zpět do srdce.
I 10–15 minut denně může pomoci od nepohodlí, otoku, bolesti, napětí nebo pocitu těžkých nohou a poskytnout déle trvající pohodu.
Zachování toku krve k prevenci otoků nohou
Cvičení v situacích, kdy máte omezený čas a prostor
Cvik 1
Vestoje: Postavte se celým chodidlem na zem, zvedněte paty co nejvýš a vydržte 3 sekundy. Chvilku si odpočiňte. Pak se postavte na paty a zvedněte prsty. Opakujte 10krát.
Cvik 2
Vsedě: Pomalu a plynule suňte jednu nohu po zemi co nejdále vpřed a udržujte přitom celé chodidlo na zemi. Pak přisuňte nohu zpět k židli a zvedněte paty. Opakujte 30krát.
Cvik 3
Vsedě: Mírně zvedněte obě nohy. Vytočte vnitřní hrany chodidel směrem dovnitř a pak nahoru. Následně vytočte vnější hrany chodidel ven a pak směrem nahoru. Opakujte 30krát.
Cvik 4
Vsedě: Natáhněte nohu před sebe a propněte nárt. Otáčejte nohou ve směru hodinových ručiček a pak na opačnou stranu. Opakujte pětkrát na každé noze.
K prevenci otoků nohou cvičte doma – protažení spodní části těla pomáhá v prevenci otoků nohou
Protažení pomáhá zvýšit váš krevní oběh, svalovou flexibilitu a snižuje riziko poranění. Tato cvičení fungují nejlépe, když je začleníte do své každodenní rutiny, zejména po dlouhém stání nebo sezení. Vydržte v každé pozici alespoň 15 vteřin.
Tato cvičení také pomohou při cestování vlakem nebo dálkových letech.
Protažení boku/hýždí
Levé chodidlo překřižte přes pravé koleno. Ruce sepněte za pravým stehnem a tlačte nohu směrem k tělu. Horní část těla nechte uvolněnou. Opakujte cvik s druhou nohou.
Protažení podkolenních šlach
Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Jednu nohu narovnejte, chyťte se za stehno, lýtko nebo kotník a nohu pomalu přitahujte k sobě. Koleno nechte mírně pokrčené. Vystřídejte nohy.
Protažení svalů na vnitřní straně stehen
Sedněte si na zem a chodidla přitiskněte k sobě. Zatněte břišní svaly a naklánějte se dopředu, dokud neucítíte mírný tah na vnitřní straně stehen.
Výpad vpřed
Proveďte výpad tak, aby koleno zadní nohy spočívalo na zemi a koleno přední nohy svíralo úhel 90 stupňů. Zatněte břišní svaly a zlehka přesouvejte těžiště dopředu, dokud neucítíte tah v přední části stehna/v boku. Vystřídejte nohy.
Protažení podkolenních šlach vkleče
Z výpadu vpřed pomalu přesouvejte těžiště dozadu, až do mírného pokrčení nohy. S rovnými zády se předkloňte v bocích, až ucítíte mírný tah na zadní straně nohy. Vystřídejte nohy a zopakujte.
Protažení hýžďových svalů
Opřete se o ruce a kolena. Levé koleno si přitáhněte k hrudi a opřete ho o zem mezi rukama (tělo by mělo být u vnější strany kolena). Natáhněte pravou nohu za sebe, a pokud to jde, předkloňte se a předloktí si položte na zem.
Kolena na hrudník
Položte se na zem, kolena si přitáhněte k hrudníku a ruce sepněte pod koleny. Boky mírně tlačte k zemi.
Koleno na hrudník
Z předchozí polohy jednu nohu natáhněte a koleno druhé nohy přitahujte k hrudníku, dokud neucítíte mírný tah v boku. Vystřídejte nohy.
Protažení lýtek
Opřete se o ruce a kolena, natáhněte nohy, ale kolena nechte mírně pokrčená. Jemně tlačte k zemi jedno nebo obě chodidla, držte přitom rovná záda a zatnuté břišní svaly.
Protažení lýtek vkleče
Opřete se o ruce a kolena, levou nohu předsuňte mezi ruce. Koleno mírně tlačte dopředu a zároveň tiskněte patu k zemi.
Protažení páteře
Lehněte si na zem, pravé chodidlo položte na levé koleno. Levou rukou chyťte pravé koleno a tlačte ho k zemi, přitom přetáčejte páteř a udržujte levou ruku nataženou a boky a ramena na zemi. Vystřídejte strany a opakujte.
Protažení stehenních svalů
Lehněte si na bok a opřete se o loket. Druhou rukou se chyťte za chodidlo a přitahujte ho k hýždím. Kolena držte u sebe, ohnuté koleno musí směřovat dolů. Vystřídejte nohy a opakujte.
